Современный ритм жизни и неправильное питание приводит к тому, что типичная проблемная зона для женщин – бедра и ягодицы часто не лучшим образом выглядит и мужчин. Бороться с лишним объемом и отсутствием красивого рельефа можно и нужно. Достаточно выбрать самые эффективные упражнения и начать регулярно их выполнять.
Выпады и шаги вперед
Проработать проблемные зоны бедер и ягодиц можно, выполняя выпады со штангой и гантелями. Из положения: стоя прямо со слегка разведенными ногами выполнять приседания в медленном темпе. За головой необходимо держать утяжелитель – гантели или штангу.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять необходимо выпады вперед поочередно каждой ногой. Секрет движения – вес тела переносится на переставляемую ногу.
|
Полезно чередовать выпады с широким и обычным шагом. Это упражнение выполняется с отягощением или без него. |
При выпадах важно правильно дышать – движение выполняется на вдохе, выдыхать можно только при возвращении в исходное положение. Любую тренировку ягодиц и бедер необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы.
Махи ногами
Эффективны для ягодиц и задней поверхности бедер махи ногами назад. Удобней всего делать это движение с использованием специального тренажера. Исходное положение – взяться за поручень, зафиксировать одну ногу специальными манжетами. После этого можно выполнять движение – плавное отведение свободной ноги назад. Тренажер при домашних занятиях с успехом можно заменить обычным стулом, со спиной, подходящей по высоте.
На специальном тренажере можно выполнять и иные упражнения для ягодиц и бедер. Если имеется фиксирующий валик в нижней части, можно делать немного иные махи. Для этого важно принять правильное исходное положение – слегка наклонив верхнюю часть корпуса, а ноги расположив – одну перед валиком, а другую за ним. Движение осуществляется бедром с задержкой на несколько секунд в максимально отведенном положении.
Упражнения на полу
Большую эффективность имеют махи, выполняемые из положения: стоя на коленях. Начинать движение следует из упора на руки и колени, при этом пассивная нога заводится как можно ближе к грудной клетке. Рабочей же конечностью необходимо выполнять махи с полным распрямлением и вытяжением. При завершении подхода, в последнем повторении необходимо задержаться в конечном движении на несколько секунд. Данное движение может выполняться и с утяжелителями, которые крепятся к лодыжкам соответственно.
Полезное упражнение для ягодиц – обратный мостик. Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Из этой позы следует поднимать ягодицы, полезно задерживаться на пике движения на пару секунд. Усовершенствовать упражнение можно, поместив ноги на скамейку.
Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бедра
Очень удобно выполнять махи в стороны с использованием тренажера для ягодиц. Расположиться необходимо сбоку и взяться за одну из ручек тренажера. На рабочей ноге фиксируется манжета. После чего можно начинать махи в сторону. Максимально полезными тренировки будут в том случае, если продолжать выполнение движения до появления чувства усталости.
Альтернативный вариант – махи в бок с валиком. Для выполнения этого упражнения следует встать боком, поместить одну ногу на специальную подставку, а другую за валик.
|
При движении нога должна сдвигать валик, важно соблюдать правильный ритм дыхания – вдыхая на напряжении мышц и выдыхая при возвращении в исходное положение. |
Исходное положение – лежа
Расположиться на полу необходимо на боку, при этом ноги лежат ровно, а голова опирается на согнутую в локте руку. Выполняются подъемы верхней ноги с сохранением прямого колена. Затем важно повторить аналогичное количество раз движение для другой ноги.
Заключительное упражнение выполняется из позы «сидя на тренажере». Максимальную нагрузку можно получить, расположив спинку с наклоном назад. Движение простое – стопы прижаты всей поверхностью к полу, на вдохе они разводятся в стороны достаточно быстро, затем сводятся в исходное положение. Важно при этом почувствовать напряжение бедер. Тренажер, как и во многих других упражнениях можно заменить обычным стулом. Курсы от www.school-bf.ru помогут вам узнать еще очень много информации о правилах тренировок.
Данная статья подготовлена специально для сайтаhttp://www.ars-fitness.ru/. Копирование статьи разрешается только с указанием активной ссылки на наш сайт
Оставьте первый комментарий